Isang mabisang komplikado upang magpahitit ng mga obliques

Ang pahilig o pag-ilid na kalamnan ng peritoneum ay may pananagutan sa pag-on ng torso sa mga gilid at mga pagkahilig nito. Ang pinakamalaking ay nakikita sa pagkakaroon ng mga napalaki na kalamnan - ito ay mula sa dibdib hanggang sa mas mababang tiyan. Ang iba (kabuuan ng 3) ay hindi nahulaan ng biswal. Ang kahalagahan ng mga kalamnan na ito ay hindi lamang sa pagtiyak ng aming kadaliang mapakilos, ngunit din sa pagbibigay ng mga contour sa katawan. Ang kondisyon ng iyong baywang ay nakasalalay kung magkano ang pansin na iyong binabayaran sa tanong kung paano mag-pump ng mga obliques sa abs.

Mga atleta ng mga disiplina na nangangailangan ng madalas na pag-ikot ng katawan, mga kalahok sa mga pakikipag-ugnay sa fights (boxing, kickboxing at iba pang martial arts), ang mga weightlifter ay nangangailangan ng regular na ehersisyo para sa pindutin at panig. Dapat din silang mabigyan ng pansin sa mga kalalakihan na napansin ang hitsura ng isang "beer beer". Ang pamamaraan para sa paggawa ng mga nakahiwatig na pagsasanay sa abs ay pareho para sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang pagkakaiba ay dapat gamitin ng mga lalaki ang labis na pag-load, ngunit hindi dapat.

Ehersisyo na kumplikado

Hindi posible na sanayin at i-pump ang mga panig sa bahay sa ibang paraan, dahil medyo mahirap gamitin ang mga ito sa pagsasanay. Hindi ka dapat magsagawa ng mga ehersisyo para sa pindutin sa isang bench o iba pang mga simulators: pahilig na kalamnan ang pinaka "badyet", hindi nila kailangan ang anumang mga pamumuhunan. Magsanay sa bahay at makakuha ng mabilis na mga resulta!

Panimulang posisyon - nakatayo

1. Ikalat ang iyong mga binti nang malapad, bahagyang yumuko sa tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ikiling pakaliwa, kanan. Huwag paikutin ang pabahay.
2. Ang mga binti ay tuwid, ang mga palad ay muli sa likod ng ulo. Paikutin ang pambalot sa isang "sinusoid": indayog mula sa isang maliit na anggulo hanggang 90 ° at muling bumalik sa maliit.
3. Kunin ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwa. Sa oras na ito, itaas ang iyong kaliwang kamay at mag-abot sa kanan. Ulitin ang iba pang paraan.

Panimulang posisyon - pag-upo

1. Itago ang iyong mga binti pasulong, kamay.
2. Magsagawa ng isang ikiling, subukang maabot ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Ngunit mabaluktot: alinman sa kanang paa, pagkatapos ay sa kaliwa. Upang mapahusay ang resulta, i-on ang pabahay patungo sa ikiling.

Panimulang posisyon - pagsisinungaling

1. Yumuko ang iyong mga tuhod, i-on ito sa kanan at hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga hips. Mga kamay sa likod ng ulo. Itaas ang katawan, naiwan ang mas mababang likod na pinindot sa sahig. Pagkatapos ay iikot ang iyong mga binti sa kaliwa at ulitin.
2. Itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod sa isang direksyon na malayo sa baba, na parang nais mong hawakan ang tuhod ng balikat.
3. Yumuko ang iyong mga tuhod, gamit ang iyong kanang sakong pahinga laban sa iyong kaliwang tuhod. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo, at ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong balakang. Pinahigpitan ang iyong abs at ibatak ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Ulitin ang kabaligtaran.

5 mga nuances ng pagsasanay

Upang maunawaan kung paano gumagana ang pumping ng mga lateral na kalamnan ng pindutin, dapat isaalang-alang ang mga sumusunod na puntos.

1. Kung nagsisimula ka lang, maglaan ng oras. Sapat na magiging 2 hanay ng 4-8 na pagsasanay bawat isa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na nadagdagan nang paunti-unti.
2. Kung hindi ito ang iyong unang pagkakataon na pag-swing ng iyong pindutin sa gilid, maaari mong simulan ang ehersisyo na may 4 na pamamaraan.. Ang bawat isa ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 25 repetitions para sa bawat panig.
3. Ang ehersisyo na may dumbbells para sa pindutin ay dapat lamang para sa mga kalalakihan, upang maiwasan ang paglaki ng mga kalamnan sa baywang. Ang gawain ng mga kababaihan ay upang mapakinabangan ang kahabaan ng mga kalamnan na ito upang mabigyan sila ng tono at pagkalastiko.
4. Kung plano mong magsagawa ng isang twisting ehersisyo para sa abs sa simulator, siguraduhing kumunsulta sa iyong tagapagturo. Pipili siya ng isang indibidwal na kumplikado na nakakatugon sa iyong pisikal na anyo.
5. Huwag asahan na ma-pump up ang pindutin sa 1 linggo. Sa panahong ito, nasanay mo lamang ang mga kalamnan sa pagkarga, at sa loob lamang ng susunod na buwan o dalawa ang mapapansin ang resulta. Itakda ang iyong dalas ng pagsasanay sa 3 bawat linggo.

Paghahanda sa pagsasanay

Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga klase at maiwasan ang mga pinsala, maghanda para sa pagsasanay.

• Gumawa ng isang pampainit upang magpainit ng iyong mga kalamnan. Bilang isang "pag-init", paglukso ng lubid, tumatakbo sa lugar o sa bulwagan, ang isang maliit na pag-init sa isang nakatigil na bisikleta at kahit na ilang minuto ng incendiary dancing ay pinakamainam.
• Huwag mag-ehersisyo sa isang walang laman na tiyan o pagkatapos kumain. Ang pakiramdam ng gutom, pati na rin ang kasiyahan, ay hindi papayagan kang magtrabaho nang buong lakas. Ang mainam na oras para sa isang meryenda ay 2 oras bago ang nakaplanong mga klase.
• Gumagawa ba ng mga ehersisyo, ngunit walang sensasyon ng pag-igting ng kalamnan? Kaya, napalaglag ka ng isang bagay at nagkamali. Suriin ang paglalarawan ng mga pagsasanay at subukang muli. Kung pinag-uusapan natin ang patuloy na pagsasanay, pagkatapos ay oras na upang madagdagan ang pag-load: magdagdag ng timbang sa isang lalaki, isang babae - upang komplikado ang gawain.
• Pagod na mabilis? Ito ay normal. Ang regular na pagsasanay ay magpapataas ng tibay ng iyong katawan, at ang pagkapagod ay hindi darating sa unang 10 minuto.
• Upang matiyak ang pagiging epektibo ng kumplikado, magsagawa ng mga ehersisyo sa ilang mga diskarte. Kahalili ang mga ito: gawin muna ang lahat sa isang nakatayo na posisyon ayon sa isang diskarte, ulitin ang mga ito. Pumunta sa complex habang nakaupo at humiga.
• Tapos na ba ang pagsasanay? Huwag magmadali sa kusina. Hayaan ang iyong katawan na mabawi nang walang stress sa iyong digestive tract. Ang pinakamainam na oras para sa isang meryenda ay 1 oras pagkatapos ng klase. Samantala, kung nagugutom ka, ngumunguya ng mansanas o uminom ng isang basong tubig.

Matapos ang isang buwan na pagsasanay, ang kaluwagan ng iyong tiyan ay magiging mas mahusay. Pagkalipas ng isang buwan - perpekto! Mayroon kang isang bagay na magsusumikap, lalo na mula ngayon alam mo kung paano mag-usisa nang tama ang side press.