Diyeta sa mga gulay: mga prinsipyo, uri, rekomendasyon ng mga nutrisyunista

Ang pagkawala ng timbang sa mga gulay ay naging isang takbo ng fashion. Aktibo itong na-promote ng mga nutrisyunista bilang isang palaging prinsipyo ng nutrisyon, na tumutulong na mapanatili ang normal na timbang. At inirerekumenda para sa mga araw ng pag-aayuno, na tumutulong na mapupuksa ang tatlo hanggang limang dagdag na pounds sa pinakamaikling posibleng oras.

Ngunit malinaw ba ang lahat sa isang diyeta na binubuo lamang ng mga pagkaing gulay? Ano ang mga pitfalls ng naturang nutrisyon? Aling menu para sa bawat araw ay talagang kapaki-pakinabang? Isaalang-alang ang mga panganib ng isang diyeta sa gulay.

Mga tampok ng mga diets ng gulay

"Ang pinakasikat na paraan ng pagkawala ng timbang ay ang pisikal na aktibidad at pagdiyeta," komento ni Maria Dmitrievskaya, isang nutrisyunista sa Russian Academy of Medical Sciences. - Maraming kababaihan ang umupo sa mga gulay at prutas na nag-iisa upang mabilis na mawalan ng labis na pounds. At itinuturing nilang lubos na kapaki-pakinabang. Gayunpaman, sa katotohanan, hindi lahat ng organismo ay magagawang magparaya sa ganoong nutrisyon nang normal. "

Ang mga panganib

Ang dahilan ay ang kakulangan ng mga kasanayan sa aming digestive system upang masira ang mga sangkap na medyo kumplikado para dito. Tungkol ito sa hibla, na mayaman sa lahat ng mga sariwang gulay. Mahalaga ang hibla upang gumana nang maayos ang katawan. Nagbibigay ito ng hindi matutunaw na mga hibla na hindi nasisipsip sa mga bituka at gumagana batay sa prinsipyo ng "brush". Lumilikha ng isang napakaraming masa, sinisipsip nila ang mga undigested na mga nalalabi sa pagkain at kinukuha sila, tinatanggal ang mga ito mula sa mga bituka.

Ngunit ang paraang ito ay gumagana lamang kapag natupok sa iba pang mga sangkap ng pagkain, iyon ay, sa isang diyeta na binubuo ng mga protina, karbohidrat at taba sa isang balanseng halaga. Kung napakaraming hibla kaysa sa anumang mabilis at "epektibo" na pagkain sa mga gulay ay naghihirap, ang katawan ay maaaring tumugon nang hindi inaasahang reaksyon.

Ang kawalan ng kakayahang sumipsip ng hibla at ang hindi pangkaraniwang dami nito ay humantong sa pagkagambala ng sistema ng pagtunaw, hindi pagkatunaw ng sakit, sakit ng tiyan at pagkabulok. Ang pag-unlad ng mga nagpapaalab na proseso na may matagal na hindi balanseng nutrisyon ay malamang.

Ngunit ano ang tungkol sa mga vegetarian, tatanungin mo. Pagkatapos ng lahat, milyon-milyong mga tao sa mundo ang kumakain ng eksklusibong mga gulay at inirerekumenda ang kanilang diyeta bilang malusog at balanseng. Ang katotohanan ay ang vegetarianism ay isang sistema ng nutrisyon na kung saan ang katawan ay nasanay nang unti-unti, madalas na pagbagay ay nagaganap sa loob ng ilang buwan. Sa mga unang yugto, ang mga negatibong pagpapakita ng panunaw ay posible, ngunit pagkatapos ay pumasa sila.

Mga panuntunan sa aplikasyon

Upang ang isang diyeta sa mga gulay ay maging kapaki-pakinabang, mahalagang sundin ang mga sumusunod na prinsipyo ng isang balanseng diyeta.

• 60% ng mga gulay sa diyeta. Ang pagkain lamang ng mga gulay ay hindi katanggap-tanggap. Mahalagang pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga produkto. Ang menu ay dapat magsama ng karne o isda - mahahalagang tagabigay ng protina, prutas at mani - mga mapagkukunan ng mga bitamina, mahalagang hindi nabubusog na taba. Mahalagang isama ang mga gulay, cereal sa diyeta.
• Hindi bababa sa 450 gramo bawat araw. Ang ganitong dami ay kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan.Ayon sa istatistika, karamihan sa mga Russia ay kumonsumo ng hindi hihigit sa dalawang daang gramo ng mga gulay bawat araw.
• Sariwang paggamit. Ang mga produktong walang paggamot sa init ay hindi gaanong caloric, dahil ang mga ito ay hinihigop ng mas malala sa katawan. Bilang karagdagan, naglalaman sila ng isang mayaman na hanay ng mga mahalagang sangkap. Nasa form na ito na ang mga katangian ng hibla at pectins ay napanatili, na tumutulong sa normalisasyon ng mga bituka. Matapos ang kumukulo, pagprito, gawain, ascorbic at folic acid ay nawasak, na kinakailangan para sa gawain ng nervous system, kaligtasan sa sakit. Kung hindi ka makakain ng mga gulay na sariwa, gamitin ang mga ito ay nagyelo. Tulad nito, mananatili sila hanggang sa pitumpung porsyento ng mga mahalagang sangkap.
• Sapat na malinis na tubig. Ang mga gulay na mayaman sa tubig ay lumikha ng ilusyon ng isang kawalan ng uhaw. Sa katunayan, ang kahalumigmigan sa kanilang komposisyon ay nasa isang nakatali na form, at hindi natatanggap ng ating katawan ang kinakailangang dami nito para sa isang mahusay na metabolismo. Ang pag-inom ng malinis na inuming tubig ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig araw-araw.

Mahalagang isaalang-alang ang anumang uri ng diyeta ng gulay hindi bilang isang pansamantalang at mabilis na paraan upang mawalan ng timbang. "Kadalasan ay nagtatakda kami ng hindi kapani-paniwalang mga hangarin kapag nagsusumikap kaming mawala ang timbang," sabi ni Maria Dmitrievskaya, nutrisyunista sa RAMS. - Gusto namin ang lahat nang sabay-sabay. Kung nawalan ka ng timbang, pagkatapos ng sampung kilograms sa isang linggo, kung kumain ka, iyon ay, isang minimum na mga pagkain o kahit gutom. Ngunit ang gayong pamamaraan ay hindi magiging kapaki-pakinabang. "

Mga Bagong Prinsipyo ng Nutrisyon

"Ang isang tao ay nangangailangan ng mga gulay sa anumang oras ng taon," sabi ng nutrisyonista na si Lyudmila Denisova, isang doktor. - Ngayon ay may sapat na pag-aaral na pang-agham na nakumpirma sa "mga numero" na alam ng sangkatauhan daan-daang taon na ang nakalilipas. Kinikilala sila bilang pangunahing tagapagtustos ng mga asing-gamot sa mineral, mga organikong acid, hibla ng pandiyeta. "

Sa mga gulay, natukoy ang mga sangkap na mahalaga sa katawan ng tao.

• Sulforaphene. Organic compound na may aktibidad na anti-cancer. Mayaman sila sa Brussels at cauliflower, broccoli.
• Sulfides. Mga sangkap na normalize ang presyon ng dugo ay binabawasan ang panganib ng trombosis. Ang mga ito ay matatagpuan sa lahat ng mga uri ng repolyo at labanos.
• Bioflavonoids. Ang pinakamahalagang compound para sa katawan, na nasa lahat ng mga pananim ng gulay. Mayroon silang mga katangian ng antioxidant, bawasan ang mga epekto ng negatibong mga kadahilanan ng oksihenasyon ng oxygen sa mga tisyu, palakasin ang mga pader ng mga daluyan ng dugo at pagbutihin ang immune system.
• Phenolic acid. Ang mga likas na "filter" para sa digestive tract, na nag-aalis ng naipon na nitrates mula sa katawan.
• Mga Sterol Mga sangkap na nagpapababa ng kolesterol at maiwasan ang pag-unlad ng mga sakit sa sclerotic.

Ang mga gulay ay mataas sa mga mahahalagang langis, na nagpapabuti sa gana, pinasisigla ang pagtatago ng gastric juice at pantunaw. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda na magsimula ng anumang pagkain sa kanila.

Sundin ang mga prinsipyo ng programa ng gulay para sa pagbaba ng timbang.

• Hindi isang diyeta, ngunit isang palaging pagkain. Ang isang balanseng diyeta, kabilang ang hindi bababa sa animnapung porsyento na gulay, protina, mahabang karbohidrat at malusog na taba, ay magbibigay ng isang mabagal ngunit patuloy na pagbaba ng timbang, nang walang pinsala sa katawan.
• Huwag ipagsapalaran ang iyong kalusugan. Ang diyeta sa gulay para sa pagbaba ng timbang na minus 10 kg bawat linggo ay magdudulot lamang ng pinsala sa iyong katawan. Huwag subukan na mapupuksa ang sobrang pounds hangga't maaari. Ang ganitong mabilis na pagbaba ng timbang ay isang napakalaking stress para sa katawan, na maaaring humantong sa mga karamdaman sa hormonal, depression, pagkagambala sa pagtulog, kahinaan, at pagbawas ng kaligtasan sa sakit. Sa kasamaang palad, ang anumang mga diskarte sa pagbaba ng timbang nang mabilis ay hindi ginagarantiyahan ang katatagan. Ang mga resulta ng mga nawalan ng timbang, nakamit nang may kahirapan, ay karaniwang maikli ang buhay, ang mga bagong kilograms ay bumalik kasama ang karaniwang diyeta.
• Kumain. Ang pangunahing prinsipyo ng pagkawala ng timbang ay. Una itong sinabi ng nutrisyunistang Pranses na si Michel Montignac. Ngayon, ang prinsipyong ito ay nabuo ang batayan ng pinaka-epektibong pamamaraan ng pagkawala ng timbang, na nagpapahintulot nang walang gutom, pinsala sa kalusugan upang makakuha ng normal na timbang.Ang pagkagutom sa pagkain ay hindi katanggap-tanggap, dahil ang kagutuman ay nagiging sanhi ng pagpapalabas ng stress hormon cortisol. Siya naman, ay nagpapabagal sa metabolismo at nag-uutos sa katawan na huwag gumastos, ngunit mag-imbak ng mga deposito ng taba sa anyo ng mga mapagkukunan na kinakailangan para sa katawan upang mabuhay sa ilalim ng nakababahalang mga kondisyon.
• Kumain ng maliit na pagkain. Mahalaga na sanayin ang katawan sa pagkonsumo ng isang maliit na halaga ng pagkain, at ang isang karne at gulay na gulay ay perpekto para sa mga ito. Ang isang solong rate ng pagkonsumo ng pagkain ay hindi hihigit sa isang dakot, iyon ay, isang dami ng halos isang daan at limampu - dalawang daang gramo. Ayusin ang mga meryenda na may mga sariwang gulay, nuts, prutas.
• Ibukod ang mabilis na pagkain. Kasama sa kategoryang ito hindi lamang ang mga hamburger at chips, kundi pati na rin ang anumang mga semi-tapos na mga produkto. Huwag kumain ng mga instant na pagkain, kabilang ang mga cereal mula sa sachet, frozen meatballs. Tumanggi sa mga sausage, pinong mga produkto, pastry. Huwag uminom ng nakabalot na juice kung saan walang hibla, ngunit maraming likas na asukal.
• Isuko ang mayonesa. Karamihan sa atin ay ginagamit upang magbihis ng salad ng gulay na may mayonesa at hindi naiisip ang iba pang mga uri ng pagdadamit. Gumamit ng kulay-gatas hanggang sa labinlimang porsyento na taba o mababang taba na yogurt tulad ng. Ang pinakamahusay na sarsa ng salad ay langis ng olibamayaman sa mahalagang unsaturated fats.
• Huwag sumuko masarap. Ang prutas, cottage cheese, kefir at gulay sa gulay ay palaging nauugnay sa malubhang paghihigpit sa pagdiyeta. Ngunit pagdating sa pagbuo ng mga gawi sa pagkain, ang paglilimita sa katawan sa iyong mga paboritong pagkain ay puno ng mga pagkagambala. Maghanap para sa iyong sarili ng mga bagong uri ng dessert, walang mas masarap kaysa sa mga butter cookies o tsokolate. Maaari itong maging matamis na pinatuyong prutas, kendi, sorbetes nang walang mga additives. Ang ganitong mga dessert ay hindi lamang masarap, ngunit malusog din.

Huwag kalimutan na maglaro ng sports. Magsimula sa pag-hiking, isang maikling pagtakbo, limang minuto na light gymnastics sa umaga. Ang halaga ng pisikal na aktibidad na may isang balanseng diyeta ay hindi lahat sa matinding pagkonsumo ng mga kaloriya. Ang pisikal na aktibidad ay ginagawang "gumising" ang kalamnan, lalo na ang mass ng kalamnan ay nangangailangan ng maximum na dami ng enerhiya. Ang intensity ng pagkonsumo ng enerhiya mula sa mga kalamnan ay pitong beses na mas mataas kaysa sa adipose tissue. Kaya sanayin ang mga ito upang maging maayos.

Mga sikat na diyeta sa mga gulay

Ang isa sa mga pinakatanyag na diets ng gulay ay ang pamamaraan ng pagkawala ng timbang ni Kim Protasov. Ayon dito, sa loob ng dalawang linggo kinakailangan na kumain lamang ng mga gulay at prutas sa hilaw na anyo, at pagkatapos ay idagdag ang karne o isda sa kanila. Ang ganitong diyeta na protina-gulay ay talagang pinasisigla ang pagbaba ng timbang. Ngunit kailangan mong lapitan ito at iba pang mga uri ng limitadong nutrisyon nang maingat.

"Maginhawa upang mawalan ng timbang sa mga gulay," komento ng nutrisyonista na si Yevgenia Maevskaya. - Tutulungan silang linisin ang mga bituka, dahil sa diuretic na pagkilos ay mapawi nila ang pamamaga. Samakatuwid, ang resulta ay ang impression ng makabuluhang pagbaba ng timbang. Ngunit ang gayong mga diyeta ay palaging hindi balanseng at lumikha ng kakulangan sa protina sa katawan. "

Ibinigay ang mga panganib ng mga diets ng gulay, inirerekomenda ni Evgenia Maevskaya na iwasan ang isang solong sangkap na diyeta, at pagpili, halimbawa, isang diyeta na may gatas na gatas, kung saan, bilang karagdagan sa mga pangunahing produkto, magkakaroon din ng di-skim na gatas o keso sa cottage. Ang pagkain ng isda at gulay ay mas kanais-nais para sa katawan kaysa sa isang diyeta na gulay, dahil ang diyeta ay naglalaman ng mga protina at mahalagang taba.

Ngunit kahit na ang gayong diyeta ay hindi dapat sundin nang mahabang panahon. "Sa kabila ng mga rekomendasyon ng mga may-akda, isang diyeta ng curd-gulay, prutas, anumang iba pang diyeta ay dapat sundin nang hindi hihigit sa dalawa hanggang apat na araw. At kailangan mong gumawa ng higit sa dalawang beses sa isang taon. ”

Repolyo

Ang pinakasimpleng at pinaka-epektibong diyeta, ayon sa may-akda nito, dietitian na si Gillian McCate. Ang kakanyahan nito ay ang paggamit ng mababang-calorie na repolyo.Maaari mong kainin ang lahat ng mga uri ng malusog na gulay na ito hanggang sa siyam na daang gramo bawat araw. Ang isang medyo balanseng diyeta ay nagbibigay-daan sa pagsasama ng iba pang mga uri ng mga gulay sa pinakuluang o nilutong form, prutas, keso sa kubo, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mababang-taba na karne at brown brown.

Inirerekomenda ni Gillian McCait na sumunod sa isang diyeta nang hindi hihigit sa labing-apat na araw. Sa isang linggo, ang gayong diyeta ay pinasisigla ang pagkawala ng hanggang pitong kilong timbang, at nililinis din ang katawan ng mga lason.

Prutas at gulay

Ang mga prutas at gulay ay sagana sa aming talahanayan sa tag-araw. Pumili ng mga gulay na hindi starchy (lahat ng patatas at karot) at mga unsweetened na prutas (maliban sa mga ubas, saging). Sa isang araw, ang isang prutas at gulay na diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo na kumain ng hanggang sa dalawang kilo ng mga pagkaing staple, na naghahati sa mga maliit na bahagi, na idinisenyo para sa 5-6 na pagkain. Sa taglamig, maaari mong palitan ang mga sariwang prutas sa mga purong sanggol na walang asukal mula sa mga garapon.

Ang kawalan ng naturang nutrisyon ay hindi lamang isang kakulangan ng protina at taba, kundi pati na rin ang isang bilang ng mga bitamina, dahil karaniwang ang diyeta ay limitado sa isang pares ng mga gulay at prutas. Siguraduhing isama dito ang karne, mga mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga mani, sariwang damo.

Ayon sa dietitian na si Evgenia Mayevskaya, mahalagang isaalang-alang ang iba pang mga nuances ng diyeta at gulay.

• Mas mabuti pa. Dumikit sa diyeta na ito hanggang sa tatlong araw. Kung hindi man, mapanganib mo ang pagkakaroon ng mga problema sa gastrointestinal tract.
• Paghiwalayin ang pagkain. Ang mga gulay at prutas, lalo na ang mga maasim, ay hindi maaaring pagsamahin sa isang pagkain.
• Ang mga produktong cereal ng starchy ay pinakamahusay na naidagdag sa mga prutas. Maaari itong maging buong butil ng butil, oat at trigo. Mas madarama mo nang buo ang iyong pakiramdam.

Magdagdag ng langis ng gulay sa diyeta: isa hanggang dalawang kutsara sa anyo ng sarsa ng salad.

Protein-gulay

Inirerekomenda ng Dietitian Svetlana Fus na sumusunod sa isang diyeta ng protina-gulay sa lahat ng oras. Naglalaman ito ng isang malaking bilang ng mga sangkap na bumubuo ng magkakaibang diyeta. Ang mga menu para sa isang linggong diyeta ng gulay ay maaaring mabuo batay sa iyong kagustuhan at panlasa.

Ang isang rasyon ng isang araw ay maaaring magmukhang mga sumusunod.

• Almusal. Ang lugaw na lugaw na may mga pinatuyong prutas. Ang kanyang nakabubusog at malusog na mga kahalili ay ang keso sa kubo, pinirito na mga itlog na may mga gulay, pinakuluang manok na may mababang taba, keso.
• Meryenda. Ang yogurt, keso, mga paboritong prutas.
• Tanghalian Sariwang gulay na salad na may langis ng gulay, fillet ng manok o inihurnong isda.
• Meryenda. Yogurt, nuts.
• Hapunan Mga steamed o lutong gulay, atay ng manok, bakwit.

Ang diyeta ay dapat na nabuo sa paraang ang pinaka-kasiya-siyang pagkain ay para sa agahan, at ang pinakamagaan para sa hapunan. Sa parehong oras, ang agahan ay dapat maging mainit-init, dahil ang katawan ay hindi sumipsip ng malamig na pinggan sa umaga. Mas mainam na uminom ng kape o tsaa ng tatlumpung minuto pagkatapos kumain.

Inirerekomenda ng Nutritionist Svetlana Fus ang katamtamang pisikal na aktibidad, na makakatulong sa katawan na manatiling maayos. At ang pagpaplano ng isang hapunan ay hindi hanggang 18.00, dahil sa modernong ritmo ng buhay, madalas na imposible ito, ngunit dalawa hanggang tatlong oras bago matulog.

Sa kintsay

Ang diyeta ay batay sa paggamit ng sopas na kintsay. Gayunpaman, ang patakaran na ito ay kondisyonal. Ang iba pang mga gulay ay idinagdag sa sabaw ng kintsay; hindi ka limitado sa kanilang gusto. Maaari itong maging mga sibuyas, kampanilya peppers, karot, zucchini, at sa anumang sukat.

Ang nasabing sopas ng gulay ay maaaring kainin sa anumang dami, mahalaga lamang na maitaguyod ang dalas ng paggamit ng pagkain mula tatlo hanggang limang beses sa isang araw. Nagpapayo ang Nutristang si Evgenia Maevskaya na pagdaragdag ng kaunting malutong na karne sa diyeta, ngunit ang pagluluto nito hindi sa mga gulay, ngunit hiwalay. Maaari kang kumain ng ilang mga prutas, bigas, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas sa araw.

Ang isang diyeta ay dapat sundin nang hindi hihigit sa isang linggo, kung saan nakamit ang pagkawala ng hanggang pitong kilogramo. Mahalagang tandaan na sa panahon ng init ng bitamina ng paggamot ay namatay sa mga gulay, ngunit ang mga elemento ng bakas ay nananatili. Ang diyeta ay kaakit-akit sa tag-araw, sa init ay magbibigay ng pagkonsumo ng maraming dami ng tubig.

Mayroong isang malaking bilang ng mga diyeta batay sa paggamit ng mga gulay. Ito ay isang gatas, cottage cheese, prutas, bakwit at gulay diyeta at iba pa.Ang mga ito ay batay sa prinsipyo ng pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa mga hibla, bitamina at mga elemento ng bakas, na, siyempre, ay mahalaga para sa katawan.

Ngunit pinapayuhan ang mga nutrisyonista na isaalang-alang ang isang diyeta sa mga gulay hindi bilang isang paraan para sa mabilis na pagbaba ng timbang, na nangangailangan ng isang matalim na paghihigpit sa paggamit ng iba pang mga produkto. At bilang isang paraan upang unti-unti, ligtas na pagbaba ng timbang sa pagbuo ng tamang gawi sa pagkain. At ang mga gulay na ito sa diskarte sa pagkawala ng timbang ay naging pinakamahusay na batayan para sa isang balanseng diyeta.

Iba pang mga diyeta