Paano gawin ang "bar" sa bahay: isang static na ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

Ang isang "plank" ay isang static na ehersisyo na hindi nagpapahiwatig ng aktibidad ng motor. Ang prinsipyo nito ay gawin ang mga kalamnan na gumana at palakasin sa ilalim ng bigat ng kanilang sariling katawan. Ang "bar" ay may hindi maikakaila na mga bentahe.

• Mabilis na resulta.Isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo upang labanan ang taba sa tiyan. Ang "Planck" ay sumunog ng 5 kcal bawat minuto.
• Pagse-save ng oras. Ilang minuto lamang sa isang araw ay sapat na upang palakasin ang kalamnan corset.
• Aliw Hindi kailangan ng maraming libreng espasyo. Kahit na sa isang cramped room, maaari kang magsagawa ng isang mini-eehersisyo.
• Hindi ito nangangailangan ng pisikal na pagsasanay. Ang unang panahon ng aralin ay ilang segundo lamang.
• Unibersidad. Ang Planck ay pantay na angkop para sa kapwa kababaihan at kalalakihan. Maraming mga grupo ng kalamnan ay kasangkot nang sabay-sabay.

Mga pakinabang at panganib

Ang mga benepisyo ng pisikal na aktibidad ay hindi pinagtatalunan. Kinakailangan ang mga ito para sa normal na paggana ng katawan at ang aesthetic na hitsura ng katawan. Ngunit palaging may mga pitfalls. Bago simulan ang pagsasanay, isaalang-alang hindi lamang ang inaasahang mga benepisyo, kundi pati na rin ang mga kontraindikasyon sa pagpapatupad ng "bar".

Positibong epekto

Ano ang nagbibigay ng isang bar o paninindigan para sa mga batang babae? Pagkatapos ng sampung araw ng mga regular na klase, magagawa mong pahalagahan ang mga unang positibong pagbabago sa iyong hitsura at kagalingan. Ang mga benepisyo ng "plank" ehersisyo ay apat na pangunahing puntos.

1. Ang likod. Sa "bar" ang mga kalamnan sa likod ay kasangkot, kinuha nila ang isang malaking pagkarga. Ito ay isang mahusay na pag-iwas sa osteochondrosis at sakit ng iba't ibang mga pinagmulan.
2. Mga binti. Ang mga kalamnan mula sa mga guya hanggang sa mga hips ay nagbibigay ng katatagan sa panahon ng ehersisyo. Kung nakakaramdam ka ng isang nasusunog na pandamdam, nagpapahiwatig ito ng aktibong pag-unlad ng kalamnan. Sa regular na pagsasanay, ang mga binti ay nagiging slender at taut, at ang mga puwit ay bilog at malakas.
3. Belly Ang resulta pagkatapos ng ehersisyo na "plank" - ang itaas at mas mababang pindutin, pati na rin ang mga lateral na kalamnan ay pinalakas. Unti-unting umalis ang taba layer.
4. Mga Kamay. Ito ang mga bisig na humahawak ng kalahati ng bigat ng katawan sa panahon ng ehersisyo. Sa gayon, sila ay naging malakas at malakas. Ang mga kalamnan ay nakakakuha ng isang magandang kaluwagan, ngunit hindi tataas ang laki, na napakahalaga para sa mga kababaihan.

Contraindications

Ang "Planck" ay isang diyos ng diyos para sa mga tao na, dahil sa kanilang mataas na trabaho, ay walang oras upang ganap na sanayin sa gym. Ngunit, sa kabila ng katotohanan na ang ehersisyo ay mukhang simple, mayroon pa rin itong mga kawalan. Ito ay may matinding pasanin sa katawan. Kaugnay nito, ang ilang mga contraindications sa pagpapatupad ng "bar" ng ehersisyo ay dapat isaalang-alang:

• ang unang anim na buwan pagkatapos ng kapanganakan o pagkatapos ng seksyon ng cesarean;
• mga kaguluhan sa gawain ng mga vessel ng puso at dugo;
• hernia o pinsala sa gulugod;
• sakit ng musculoskeletal system;
• pinched nerbiyos;
• mga kritikal na araw;
• pagpapalala ng mga malalang sakit.

Paano gawin ang ehersisyo na "plank"

Ang isport ay isang agham. Kahit na pinag-uusapan natin ang tungkol sa maikling araling-bahay, kailangan mong lapitan ang mga ito nang matalino, pag-aralan ang mga teoretikal na puntos at pagsusuri. Mga pamamaraan, oras at pangunahing mga patakaran - kailangan mong bigyang pansin ang lahat.

5 pangunahing mga uri na may mga larawan

Mayroong maraming mga uri ng "bar" ng ehersisyo. Paano makarating sa bar? Ang pagpapalit ng posisyon ng mga braso at binti ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan at tumutok sa mga pagsisikap sa pag-aaral ng isang partikular na bahagi ng katawan. Mayroong limang pangunahing uri ng pagsasanay.

1. Ang klasikong "bar". Umupo na parang naghahanda ka para sa mga push-up. Ang mga siko ay naituwid, ang diin ay nasa brush. Sa posisyon na ito, ang pangunahing pag-load ay nasa mga kalamnan ng mga kamay.
2. Pagkalipas ng "antas" (pahilig na "antas"). Lumiko ang katawan mula sa klasikong "bar" 90 °, upang ang diin ay bumaba sa braso at sa linya ng paa. Ilagay ang iyong libreng kamay sa sinturon, at pindutin ang libreng paa sa sinusuportahan. Ang sumusuporta sa braso ay dapat na isang tuwid na linya na may sinturon sa balikat, at dapat na walang pag-ikot sa katawan. Ang pindutin ay nagtrabaho, ang mga panig at balikat ay pinalakas. Ang malawak na kalamnan ng hita, ang gitnang gluteus, din ang mga panlasa.
3. Tumutuon sa mga bisig (mas mababang "bar"). Ang pamamaraan ng paggawa ng "bar" sa mga siko para sa pindutin ay halos kapareho ng klasikong bersyon. Ngunit ginagawa ito hindi sa mga naka-unat na armas, ngunit may diin sa mga bisig, na nasa tamang anggulo sa mga balikat. Nakakandado ang mga kamay sa kandado. Sa posisyon na ito, ang mga kalamnan ng mga bisig, sinturon sa balikat, at abs ay pinaka-tensiyon.
4. Baligtad ang "bar" (likuran "bar"). Idinisenyo para sa pinahusay na pagsasanay ng mga kalamnan ng guya at puwit. Tumatakbo pabalik. Kailangan mong sumandal sa sahig gamit ang iyong mga takong at palad. Ang mga tuwid na braso ay gumagawa ng isang tamang anggulo sa katawan. Ang mga palad ay dapat na nakahiga sa sahig gamit ang mga daliri na tumuturo patungo sa mga takong.
5. "Stool" (o patayong "antas"). Ilahad ang iyong likod laban sa dingding. Ibaluktot ang iyong mga binti upang ang iyong mga binti at hips ay nasa tamang anggulo. Isipin na nakaupo ka sa isang upuan. Lalo na kapaki-pakinabang ang ehersisyo para sa mga kalamnan ng guya at puwit. Dahil ang mga kamay ay hindi kasangkot, maaari kang kumuha ng kaunting timbang at iunat ang mga ito sa harap mo.

Mga Batas sa Pagpatupad

Kung hindi mo binibigyang pansin ang teknolohiya, ang ehersisyo ay hindi lamang magiging hindi pagkakamali, ngunit maaari ring maging sanhi ng pinsala sa katawan. Mayroong walong mga rekomendasyon sa kung paano maayos na gawin ang bar sa bahay.

1. Ipagsama ang iyong mga paa. Ang pagpapanatili ng balanse ay hindi magiging madali, ngunit ito ay gagawa ng mga kalamnan nang masikip hangga't maaari.
2. Ituwid ang iyong mga binti. Kung ang mga tuhod ay baluktot at ang mga kalamnan ay nakakarelaks, hindi posible na gumana ang pindutin. Bilang karagdagan, maaari itong makaapekto sa kondisyon ng lumbar spine.
3. Ang mga elbows ay umagos sa mga balikat. Binabawasan nito ang pag-igting sa gulugod at balikat.
4. Pigasin ang iyong puwit. Ito ay magpapalakas ng kalamnan at bibigyan ito ng isang magandang hugis.
5. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ni ang pagpapalihis o pag-ikot ay hindi katanggap-tanggap. Ito ay puno ng sakit sa likod.
6. Hilahin ang iyong tiyan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay kailangang mahigpit na mahigpit at hinila sa mga buto-buto. Ngunit huwag lumampas ito upang hindi maapektuhan ang kalidad ng paghinga.
7. Itago ang iyong ulo nang tama. Ang mga mata ay dapat tumingin sa sahig, at ang baba ay dapat na nasa tamang anggulo sa gulugod.
8. Huwag pisilin ang mga blades ng balikat. Ang lugar sa pagitan ng mga ito ay dapat na napaka-panahunan. Ngunit huwag bawasan ang mga ito, upang mawalan ka ng katatagan.

Scheme ng pagsasanay

Sa unang sulyap, ang bar ay maaaring parang isang simpleng ehersisyo. Ngunit ang isang hindi handa na tao mula sa mga unang segundo ay nakakaramdam ng kahinaan sa mga paa at malakas na pag-igting sa mga kalamnan. Ang tibay ay dapat na binuo nang paunti-unti, ginagabayan ng talahanayan.

Talahanayan - Scheme ng pagpapatupad ng "bar" sa loob ng 30 araw

Paano madagdagan ang kahusayan: 6 mga rekomendasyon

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay nakasalalay hindi lamang sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, kundi pati na rin sa ilang iba pang mga kondisyon. Sa pamamagitan ng pagsunod sa anim na rekomendasyon, gagawa ka ng kapaki-pakinabang na pisikal, kasiya-siya at ligtas.

1. Malambot na patong. Maglagay ng isang gymnastic rug o malambot na takip sa sahig upang ang presyon mula sa matigas na sahig o ang alitan ng matigas na karpet ay hindi lumikha ng hindi kinakailangang kakulangan sa ginhawa at hindi makagambala sa ehersisyo.
2. Wastong paghinga. Kailangan mong huminga nang mahinahon, pantay at ritmo. Mahigpit na ipinagbabawal na hawakan ang iyong paghinga. Ito ay humahantong sa mga surge ng presyon.
3. Paghahanda. Huwag magpatuloy sa pagpapatupad ng "bar", hindi dati nagpainit. Kumuha ng isang maikling kahabaan, mag-squat ng kaunti at gumawa ng ilang mga tilts ng katawan.
4. Pinasimple na form. Kung hindi ka maaaring magyabang ng isang mahusay na pisikal na hugis, gawing mas madali ang gawain. Ilagay ang iyong mga paa ng isang maikling distansya upang mas mahusay na balanse.
5. Makinis na pagkumpleto. Matapos makumpleto ang ehersisyo, gumalaw nang kaunti hanggang sa humupa ang pag-igting ng kalamnan at humihinga ang paghinga.
6. Malusog na pagkain Kung balak mong mawalan ng timbang, ibukod ang mga mapanganib na pagkain mula sa diyeta. Ngunit huwag magutom. Kumain ng mga pagkaing protina, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mga mapagkukunan upang palakasin at palaguin.

Ang kasaysayan ay tahimik tungkol sa eksaktong kung saan ang "slat" na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay naimbento - sa India o sa Tibet. Ngunit kilala na sa medyebal na Europa inirerekomenda ito sa lahat na nagdusa mula sa sakit sa likod. Hanggang ngayon, ang "bar" ay hindi nawawala ang katanyagan. Tumutulong ito sa mga kalalakihan at kababaihan na mapanatili ang magandang pisikal na hugis at kagalingan nang walang napakalaking gastos sa oras.

Mga Review: "Gumagana lamang ito para sa mga lugar na mahina ka"

Ginagawa ko ang bar para sa 3 buwan. Ang unang dalawang linggo walang mga resulta. Araw-araw nagsimula siyang madagdagan ang oras sa pamamagitan ng 20 segundo at sa 2.5 na buwan nawalan siya ng 8 kg. Bilang karagdagan sa bar, wala ako sa isang diyeta at hindi gumagawa ng anumang iba pang mga ehersisyo. Ngayon ay tumayo ako ng 5 minuto at 30 segundo. nang walang pahinga. Ang pangunahing bagay ay gawin ito araw-araw. Mga batang babae! Ang mga fat fat na malapit sa dibdib ay nawala sa aking likuran.

Valentine http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Ang resulta ay magandang kalamnan. Ang pagdaragdag ng plano ay gumagana lamang ito para sa mga lugar na mahina ka. Maaari mong suriin: maghintay hangga't maaari, tiyak na ang mga bahagi ng katawan na walang sapat na naglo-load na makakasakit sa iyo. Totoo, ginagawa namin sa pagsasanay ng kaunti naiiba: sa naka-unat na mga bisig at hindi ayon sa iskedyul, ngunit kung gaano katagal maaari nating mapaglabanan: mabigat - tumayo pa rin; Hanggang sa mahulog mo siya sa prinsipyo. Pag-unlad - ito ay malayo mula sa palaging ganyan. Ang bawat isa ay may iba't ibang pagsasanay, at ang pagkapagod / sakit / siklo ay nakakaapekto. Well, ang gilid at layunin ay 10 minuto, naabot - hindi mo maaaring dagdagan ang oras.
Hindi nito pinalitan ang lahat ng mga ehersisyo, dahil ang mga static at dinamika ay dalawang magkakaibang bagay.

pababa sa llama http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Hindi malamang na mawawalan ka ng timbang mula sa bar lamang, ngunit magdadala ka ng kalamnan sa tono kung gagawin mo ito nang tama at regular. Sa pamamagitan ng paraan, kung saan nahanap ko ang payo sa pagtaas ng pagiging epektibo ng pustura na ito, magsusulat ako, baka may isang interesado / kapaki-pakinabang. Kinakailangan, kapag nakatayo sa posisyon na ito, upang hilahin ang mga siko sa mga medyas at medyas sa mga siko. Inaasahan ko, isinulat ko nang maikli, sa madaling sabi, na may pagsisikap na dalhin ang mga medyas at siko kasama ang isang tuwid na likod, atbp. Iningatan ko ang bar para sa 4-5 minuto bago hanapin ang payo na ito, at sa payo na ito ay namatay ako sa unang pagkakataon, bago maabot ang kahit isang minuto na pagpatay

Mga Ulang, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa